Top 10 De Superalimentos

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Top 10 De Superalimentos

Las bayas de Goji, el aloe vera , la linaza. Todas estas son consideradas ‘superalimentos’. Pero, ¿Qué es lo ‘super’ sobre ellas? ¿Son realmente tan beneficiosas? Hemos creado una lista del top 10 de superalimentos – y son más comunes de lo que crees…

Muchos alimentos, como la soya, las bayas y el aguacate, han saltado al estrellato nutricional en las últimas décadas. Su popularidad ha venido gracias al término ‘Superalimento’. Se habla constantemente de los superalimentos en los medios de comunicación, y universalmente, por dicha palabra se entiende que significa extra-saludable. Como resultado, las ventas de los llamados superalimentos se han incrementado en todo el mundo en el transcurso de los últimos años. Pero a pesar del aumento en ventas, muchos expertos se mantienen escépticos con respecto a los conceptos erróneos que rodean el uso del término ‘superalimento’.

¿Qué son los superalimentos?

Si bien no existe una definición oficial para el término ‘superalimentos’, las comidas naturales que contienen una alta concentración de nutrientes caen en la categoría de superalimento. Estos alimentos son considerados por tener beneficios para la salud superiores a los alimentos ‘comunes’ debido a su alto contenido de fitoquímicos y antioxidantes.

Los antioxidantes son conocidos por su capacidad para combatir los efectos dañinos de los radicales libres, los cuales dañan el ADN y las células, contribuyendo al proceso de envejecimiento y al desarrollo de enfermedades cardíacas y cáncer. Pero enfocarse únicamente en antioxidantes ensombrece la amplia variedad de otros nutrientes importantes que se pueden encontrar en muchos alimentos.

Supercarga tu dieta

Usar como bocadillo un puñado de bayas o incluir un poco de brócoli en el almuerzo puede brindarte una variedad de antioxidantes, pero no te va a brindar todo lo que necesitas para una salud óptima.

Obsesionarse demasiado con un antioxidante o un nutriente en la comida puede hacer que pierdas la visión sobre un punto importante: los nutrientes en una comida o la combinación de alimentos pueden trabajar juntos en sinergia para beneficiar tu salud. La sinergia alimenticia es una forma sencilla de ver la alimentación saludable: consume una variedad de alimentos integrales cada día para una salud óptima en lugar de “el alimento del momento”. Los alimentos integrales son consumidos tan cercanamente como sea posible a su estado natural, con procesamiento mínimo.

En lugar de concentrarte en superalimentos, consume una buena variedad de alimentos integrales. También puede leer nuestro consejos para perder peso y mantenerlo.

1Avena

La avena contiene grandes cantidades de fibra soluble beta glucano. Evidencia considerable sugiere que el beta glucano puede reducir los niveles altos de colesterol en la sangre y posee propiedades anticoagulantes, haciéndolo bueno para el corazón. Un estudio del 2007 en los Estados Unidos encontró que consumir 6 gramos de beta glucano de avena al día por seis semanas era suficiente para causar reducción significativa en el LDL (colesterol malo) total, así como mejorar la salud del colon. Su bajo IG (índice glucémico) también significa que es la forma perfecta para iniciar tu día.

2Arándanos azules

Cargado de polifenoles tales como flavonoides y proantocianidinas, los arándanos azules ayudan a proteger la memoria y la cognición. Pueden ejercer sus efectos beneficiosos reduciendo el estrés oxidativo y la inflamación, de esta manera reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson.

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Comenzar tu día con una taza de té no solamente te dará un estado anímico alerta, sino que también te hará sentir más relajado ya que se ha encontrado que la teanina que contiene puede bajar la hormona del estrés, el cortisol. En un largo plazo, beber al menos tres tazas de té al día puede también ayudar a mantener a tu corazón saludable – investigaciones han mostrado su relación con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. Los antioxidantes flavonoides encontrados en el té mejorar la elasticidad y la flexibilidad de los vasos sanguíneos, y también reducen el daño oxidativo – el endurecimiento de las arterias.

4Linaza

La linaza contiene tres nutrientes beneficiosos para el corazón: ácidos grasos poliinsaturados omega-3, lignanos fitoestrógenos, y fibra soluble. Un estudio realizado en China en 2008 publicado en el British Journal of Nutrition (Revista Británica de la Nutrición) encontró que consumir 600 mg de extracto de lignano de linaza cada día por ocho semanas no solamente reducía el nivel total de colesterol LDL, sino también reducía los niveles de glucosa en la sangre. La linaza también es importante para la salud del colon, pues te ayuda a mantenerte regular.

5Salmón

El salmón es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y proteína, así como fuente de vitamina D. De acuerdo a un estudio realizado en el Reino Unido publicado en la revista de nutrición, consumir salmón dos veces por semana, comparado con consumir pescado blanco, causa una reducción significativa en los niveles de triglicéridos de hombres y mujeres con sobrepeso. El salmón y otros pescados grasos también son conocidos por su rol en reducir riesgo de enfermedad cardiaca, mejorar tu estado de ánimo y reducir la inflamación en el cuerpo.

6Jengibre

El jengibre tiene una larga historia de uso medicinal que se remonta a miles de años. Contiene gingerol, el cual le da su sabor característico al jengibre. El gingerol ayuda a proteger contra el cáncer, particularmente cáncer de colon, también mejora la función del sistema inmune, ayudando a combatir las infecciones en el organismo.

7Soya

Consumir 25 g de proteína de soya cada día ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre. Los antioxidantes isoflafonoides encontrados en la proteína de soya ayudan a contrarrestar el incremento del colesterol en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de coágulos de sangre y ataques cardíacos. También se ha probado que la proteína de soya juega un rol beneficioso en la salud de los huesos en comparación a la proteína animal, ya que ayuda a prevenir la osteoporosis (debilitamiento de los huesos).

8Brócoli

El brócoli tiene abundancia en propiedades que mejoran la salud, las cuales se atribuyen en parte a los isotiocianatos compuestos encontrados en la planta. Estudios han mostrado que estos compuestos son potentes a la hora de prevenir enfermedades y contra el cáncer de vejiga, sin embargo los resultados no son definitivos. Esto se debe a que sus efectos pueden ser reducidos o incluso destruidos al cocinar el brócoli, de manera que las propiedades que combaten enfermedades solamente suceden cuando el brócoli se consume crudo. Consúmelo tres veces a la semana.

9Tomates

Añadir tomates a tu salsa de pasta es una forma grandiosa de incrementar tu consumo de antioxidantes y reducir tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, en particular cáncer de próstata. Los tomates son ricos en licopeno, un antioxidante carotenoide que combate el daño causado por los radicales libres. Este potencial anticancerígeno es incrementado si los tomates son cocinados, lo cual permite que estos componentes naturales sean absorbidos más fácilmente.

10Yogurt

El yogurt es una gran fuente de calcio, proteína, vitamina B12, y riboflavina, pero son los probióticos encontrados en algunos yogures lo que los hacen particularmente beneficiosos para tu salud. Los probióticos son bacterias saludables que poseen muchos beneficios incluyendo la mejora de la salud de los intestinos y la protección del sistema inmune.

Emparejamientos

Brócoli y tomate

De acuerdo a un estudio publicado en la Revista de Investigación del Cáncer, combinar brócoli y tomates puede ser más efectivo para reducir el crecimiento de tumores en la próstata que uno de estos por sí solo. Para aquellos que no tienen cáncer de próstata, la evidencia sugiere que combinar estos dos vegetales en tu dieta puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. El estudio insta a que consumamos un amplio rango de vegetales coloridos para tener una salud óptima y a que se conduzcan más investigaciones para descubrir todos los beneficios de los alimentos integrales – potencialmente más efectivos que propiedades individuales, como el licopeno en los tomates.

Aguacate y vegetales de hoja verde oscura

Consumir grasas saludables con vegetales y tomates puede ayudarte a absorber fitoquímicos protectores tales como la luteína de los vegetales de hoja verde oscura como el licopeno de los tomates. Un estudio realizado en la Ohio State University dice que añadir aguacate a la salsa mejora hasta cinco veces la absorción del licopeno, y hasta tres veces la absorción de caroteno.

Vitaminas

Se ha encontrado que la combinación de ácido fólico, vitamina B, B6 y B12, reduce el nivel de homocisteína en la sangre. En niveles altos, la homocisteína daña el revestimiento de las arterias, incrementando el riesgo de enfermedades cardiacas. Una deficiencia en una de estas vitaminas tipo B puede conducir a niveles más altos de homocisteína.

Hierro y vitamina C

La vitamina C mejora la capacidad del cuerpo para absorber hierro, en particular el hierro de origen vegetal. Mejora tu absorción de hierro consumiendo diariamente avena con un vaso de jugo de naranja.

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