Como una madre de dos hijos, no tengo nada cercano a un vientre plano.

Esto no me molesta pero siempre me alegra conocer sobre formas para librarse de la grasa abdominal. He estado perseverando durante años con dieta y ejercicio con la esperanza de reducir un poco mi vientre.

Generalmente descarto la idea de consumir comidas específicas para librarme de la grasa del vientre. Necesitamos comer menos, no comer más, pensaba. Sin embargo, existe evidencia interesante allí afuera de comidas que te ayudarán a librarte de la grasa del vientre, de manera que decidí dar un vistazo más detallado.

¿Por qué librarse de la grasa abdominal?

Yo apoyo que la gente acepte su cuerpo tal y como es. ¿Necesito tener un estómago plano para sentirte feliz o realizada? De ninguna manera. Tú tampoco deberías pensar así.

Por qué librarse de la grasa abdominal

Sin embargo, parte de amarte a tí mismo es cuidar tu salud. Existen varias consecuencias a la salud que asustan, asociadas con almacenar grasa en nuestros vientres.

La grasa bajo tu piel (llamada grasa subcutánea) no es el peor tipo de grasa. Es cuando una capa gruesa se forma alrededor de tus órganos vitales tales como tu corazón, hígado y riñones (grasa visceral), que aparecen los problemas.

Si tienes mucha grasa en el vientre, significa que tienes muchas probabilidades de tener también grasa alrededor de tus órganos. La grasa del vientre está vinculada a la diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas.

Este vínculo es independiente de la edad o del peso total. Así es, esto significa que incluso si tienes un peso saludable, si tienes grasa en el vientre, tu salud está en riesgo.

¿Estás en riesgo?

Me impactó mucho escuchar que incluso después de mis inmensos esfuerzos por perder peso, aún podría estar en riesgo de enfermedad debido a las medidas de mi cintura.

Por supuesto, el riesgo es mucho más bajo que cuando estuve obesa pero no es algo agradable de escuchar. Afortunadamente, existe una forma sencilla de descubrir si la grasa en tu barriga es lo suficientemente considerable como para ser un problema de salud.
De acuerdo a la fundación australiana del corazón, para cualquier tamaño o tipo de cuerpo, las medidas saludables para la cintura son menos de 93 centímetros para los hombres, y menos de 78 centímetros para las mujeres.

Cómo medir tu cintura

De acuerdo a la fundación australiana del corazón, la forma correcta de medir tu cintura es la siguiente:

Ubica la parte alta de tu hueso ilíaco y la parte final de tus costillas.
Respira naturalmente.
Ubica el metro justo en medio de tu hueso ilíaco y la parte final de tus costillas, y envuelve tu cintura con el metro.
Revisa la medida.

Lo básico a la hora de perder grasa

En general, no es posible enfocar la pérdida de peso en una área particular del cuerpo, por ejemplo, tu estómago. Debes perder peso de todo tu cuerpo para alcanzar una medida más baja en tu cintura.

Sin embargo, si tu peso es saludable, entonces las comidas abajo podrían ayudarte en tu camino a una cintura más baja, ya que han sido comprobadas por tener la capacidad de reducir grasa abdominal.

Si tienes sobrepeso, o tienes algunos kilos de más, definitivamente deberías incluir estas comidas en tu dieta pero necesitarás usar control de porciones y ejercicio para hacer un impacto significativo.

Calcula el número de calorías que tu cuerpo utiliza en un día utilizando esta calculadora.
Luego, descarga una aplicación para el control de calorías y utilizalo para registrar las calorías de la comida que consumas. Un déficit de 500 calorías al día resulta en pérdidas de 1 libra por semana.

El ejercicio también es importante. Existen muchas aplicaciones que pueden monitorear las calorías quemadas al ejercitarse. Personalmente, me gusta nadar porque es sencillo y relajante para mis articulaciones.

12 comidas que te ayudarán a librarte de la grasa abdominal

1Palomitas de Maíz

Cuando se trata de granos enteros, la mayoría de nosotros recurrimos a los panes o cereales. Sin embargo, estos generalmente están procesados y no sacarás tanto provecho nutricional de ellos como quisieras.

Las palomitas de maíz, por otra parte, son un grano entero 100% sin procesar.

La gente que incluye muchos granos enteros a sus dietas tienen niveles más bajos de grasa subcutánea en la región abdominal. También tienen menos grasa visceral peligrosa.

Las palomitas de maíz también son altas en fibra, teniendo 1.2 gramos por taza. La fibra es conocida por ayudar con la pérdida de peso debido a que sacia tu estómago haciendo que te sientas más lleno por más tiempo.

La fibra también puede ayudarte a librarte de la grasa abdominal. Un estudio usó un suplemento de fibra durante 13 semanas. La grasa abdominal visceral y la medida de la circunferencia de la cintura fueron ambas significativamente.

Si añades Palomitas de Maíz a tu dieta, asegúrate de alejarte de aquellas que tienen mantequilla, o aquellas que incluyen condimentos salados o azucarados ya que son muy poco saludables. Las palomitas tradicionales son tu mejor opción.

Para preparar palomitas de maíz tradicionales, añade 3 – 4 cucharadas de semillas a una bolsa de papel marrón. Pliega la parte superior de la bolsa dos veces y ponla en el microondas por aproximadamente 2 minutos, o hasta que ya no revienten mucho.

2Aceite de Coco

Existen investigaciones interesantes acerca del aceite de coco y el almacenamiento de la grasa. El aceite de coco no se almacena como grasa en tu cuerpo tan prontamente como otros aceites debido a su gran cantidad de triglicéridos de cadena media.

Los triglicéridos de cadena media se convierten rápidamente a energía en lugar de ser almacenados como grasa en tu cuerpo.

Estoy a favor de los beneficios del aceite de oliva y la dieta mediterránea, de manera que usualmente cocino con aceite de oliva. Sin embargo, puede valer la pena cambiar al aceite de coco ocasionalmente.

Un estudio le dió sobre-alimentó a ratas con triglicéridos de cadena media o con ácidos grasos de cadena larga. Las ratas que consumían triglicéridos de cadena media experimentaron 20% menor cantidad de aumento de peso y más del 20% menor ganancia de grasa corporal que las otras ratas.

El aceite de coco también puede reducir la grasa abdominal. Un estudio comparó a pacientes que consumieron suplementos de aceite de coco o aceite de soya durante 12 semanas. El resultado estuvo a favor del aceite de coco pues las mujeres en este grupo tuvieron una reducción en la medida de la cintura, mientras que el grupo de las personas de la soya, no.

Una cosa a tener en cuenta y para tener cuidado es el contenido de grasa saturada en el aceite de coco. La asociación americana del corazón recomienda limitar tu consumo de grasa saturada a menos de 13 gramos al día. Esto es aproximadamente 1 cucharada de aceite de coco, de manera que utilízalo con moderación.

3Vino Tinto

El consumo moderado de vino tinto ha sido asociado con buena salud como parte de la dieta mediterránea durante ya varios años. Esto es principalmente atribuido a su contenido de polifenol.

Los polifenoles son antioxidantes naturales asociados con una variedad de efectos positivos para la salud.

Un estudio investigó los efectos del vino tinto en la grasa abdominal, entre otras cosas. Se encontró que “comparado con no bebedores, los bebedores moderados de vino tinto tienen un riesgo mejor de tener una circunferencia abdominal demasiado grande, u obesidad abdominal”.

Los bebedores moderados de vino tinto también tienen un mejor perfil de lípidos y menor riesgo de diabetes e hipertensión.

4Yogurt Griego

El yogurt griego es una grandiosa opción para la pérdida de peso, debido a que está lleno de proteína la cual ayuda a que tu apetito se mantenga correcto. Un consumo superior de proteína está vinculado a una menor circunferencia de la cintura.

El Yogur y los lácteos también pueden ayudar con la grasa abdominal. Añadir yogur entero a las dietas de los participantes con obesidad abdominal condujo a la reducción en la circunferencia de la cintura, en un estudio.

Otro estudio encontró que la gente que consumió las mayores cantidades de lácteos enteros tuvo menor incidencia de obesidad.

Los investigadores explicaron que “incrementar el consumo de comidas lácteas puede tener el potencial de reducir la prevalencia de obesidad abdominal y global”. Investigaciones adicionales apoyan esta teoría.

Adicionalmente, el alto contenido de calcio en el yogur griego y los lácteos en general también podrían estar vinculados a niveles más bajos de grasa abdominal.

Un estudio encontró que el consumo de calcio, aunque no está relacionado con un descenso en la grasa corporal total, por cada 100 mg de calcio consumido al día, la ganancia de grasa intra-abdominal comparada con el grupo de control fue reducida en 2.7 centímetros al cuadrado.

Otro estudio encontró que el consumo de calcio en la dieta, más que los suplementos de calcio, jugaba un rol en “prevenir obesidad abdominal en mujeres de la China”.

5Fideos Konjac y Shirataki

Los fideos Shirataki estaban de moda entre personas a dieta hace algunos años, pero de hecho existe ciencia sólida que respalda su habilidad para desaparecer la grasa abdominal.

Los fideos Shirataki están hechos de batata konjac. No solamente son extremadamente bajos en calorías, también son altos en “glucomanano”, una fibra dietética soluble en agua.

Un estudio le dio suplemento de glucomanano a un grupo de mujeres posmenopáusicas con obesidad abdominal por un periodo de 4 semanas. La circunferencia de la cintura fue reducida significativamente gracias a esta intervención.

6Té Verde

El té verde es otra gran adición a una dieta para la pérdida de peso. Puede subir los niveles de energía y suprimir tu apetito.

Investigadores también creen que la “Catequina” en el té verde puede estimular el cuerpo para quemar calorías y perder grasa abdominal.

Un estudio encontró que el té verde junto con la vitamina E y ejercicio reducían la circunferencia de la cintura a pesar de no hacer cambios en el consumo general de la dieta.

Otro estudio encontró que los hombres que beben al menos dos copas de té al día tienen un menor índice de masa corporal (BMI) y circunferencia de cintura que los hombres quienes nunca bebieron té.

Mi clase favorita de té verde es el matcha. Posee un sabor único y es un saludable reemplazo al café para tu impulso energético de cafeína de las mañanas.

7Semillas de Calabaza

Las semillas de calabaza son un bocadillo sabroso que puede también ayudarte a reducir la grasa en el estómago. Contienen altos niveles de un nutriente conocido como arginina.

Consumir arginina durante seis semanas resultó en una reducción significativa en la circunferencia de la cintura, de acuerdo a un estudio.

Otros alimentos altos en arginina incluyen al pavo, la soya, el maní, la spirulina y los garbanzos.

8Salmón

El salmón es una fuente nutritiva de proteína y todos deberíamos comerlo más. Comer salmón también puede ayudarte a librarte de la grasa abdominal.

El salmón tiene un alto contenido de vitamina D. Un estudio encontró que aquellos con el mayor consumo de vitamina D, tenían un menor índice de masa corporal (BMI) y circunferencia de la cintura que el resto de los participantes.

El Consumo de pescado en general, ayuda a bajar el riesgo de síndromes del metabolismo (obesidad, colesterol alto, hipertensión, y pre diabetes).

9Arándano Azul

Los arándanos azules son deliciosos, y ahora tienes una excusa para comerlos más. Una dieta alta en arándanos azules condujo a menores niveles de grasa abdominal en un estudio.

Otro estudio encontró que el jugo de arándanos azules previene el aumento de peso en ratones.

Los resultados no han sido replicados en humanos pero comer un poco de arándanos azules extras vale la pena.

10Pechuga de Pollo

La pechuga de pollo es el salvador o la desgracia para la vida de muchas personas a dieta. Es baja en grasa y alta en proteína, pero muchos la odian debido a su textura seca y su naturaleza de bajo sabor.

La proteína es uno de los macronutrientes más importantes para el control de peso. Un estudio realizado durante años encontró que el consumo de proteína estaba vinculado a la circunferencia de la cintura. Proteína más alta representaba menor incremento en esta medida.

La pechuga de pollo contiene aminoácidos ramificados, una importante fuente de energía para tus músculos. Un estudio encontró que mientras más alto sea tu consumo de aminoácidos ramificados, la circunferencia de tu cintura puede ser más pequeña.

11Nueces

Las nueces son otro bocadillo nutritivo que comería incluso si no me ayudaran a perder grasa abdominal. Son grandiosas en la granola o sobre la avena (pista: la avena es siguiente en esta lista)

Comer nueces ha sido demostrado como reductor de riesgo de enfermedad cardiovascular en pacientes con diabetes.

La gente que consume más nueces en general tiene menor incidencia de obesidad abdominal. Las nueces en particular podrían incluso ayudar a reducir la obesidad abdominal en aquellos que ya están afectados.

12Avena

La avena es mi desayuno favorito. Disfruto especialmente el sabor similar a la nuez de la avena cortada. Es alta en fibra y tiene un bajo índice glucémico.

Los carbohidratos con un bajo índice glucémico (GI) se procesan más lentamente y mantienen estables tus niveles de azúcar en la sangre. Esto representa un suministro constante de energía y menores antojos o retortijones de hambre.

Un estudio encontró que el consumo de comidas con bajo índice glucémico durante 30 días podría conducir a una reducción en la circunferencia de la cintura, a pesar de no haber cambios en el índice de masa corporal. Esto sugiere que las comidas de bajo índice glucémico pueden controlar la obesidad abdominal.

Conclusión

Aunque he alcanzado un punto en mi vida donde no necesito un estómago plano para sentirme segura y atractiva, deseo ser tan saludable como sea posible, y estar con mis hijos para cuando sean adultos.

Me he dado cuenta que concentrarte en tus metas de salud más bien que el número en las pesas fue un gran motivador durante mi viaje a la pérdida de peso. Espero que esta lista de comidas que te ayudan a librarte de la grasa abdominal sean un paso útil en el tuyo.

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